Hoe slaap je energieniveau beïnvloedt (en wat je eraan kunt doen)

We hebben allemaal wel eens een slechte nacht. Dat hoort erbij. Maar als je meerdere nachten achter elkaar ligt te woelen en overdag op koffie en wilskracht moet functioneren, is het misschien tijd om te kijken waar dat aan ligt.

Zelf heb ik van alles geprobeerd om mijn slaap te verbeteren. Zo kocht ik een  blauwfilterbril, omdat ik had gelezen dat blootstelling aan blauw licht in de avond de aanmaak van melatonine kan onderdrukken en de productie van cortisol kan verhogen. (Harvard Medical School) Het idee was dat zo’n bril het blauwe licht zou filteren en zo mijn slaapkwaliteit zou verbeteren.
Helaas merkte ik weinig verschil. Later las ik dat het effect van blauwfilterbrillen op slaap nog niet eenduidig is bewezen (Solidaris Vlaanderen). Wat voor mij uiteindelijk wél werkte, was het aanpassen van mijn avondroutine. Geen schermen een uur voor het slapengaan en een vast ritme aanhouden – zelfs in het weekend.

Maar ik heb ook gemerkt dat mijn slaap niet alleen afhangt van wat ik ‘s avonds doe. Wat ik overdag doe, heeft minstens zoveel invloed. Als ik de hele dag doorren zonder pauzes, slecht eet en nauwelijks beweeg, dan merk ik dat meteen ‘s nachts. Gezonde voeding, korte momenten van beweging, bewust ademhalen en ontspanning opzoeken helpen mij overdag energie te houden en ‘s avonds beter in slaap te vallen.

De rol van melatonine en cortisol in je slaap

Slaap is een samenspel van verschillende processen in je lichaam. Twee hormonen spelen daarbij een hoofdrol: melatonine en cortisol.

🔹 Melatonine is je natuurlijke ‘slaaphormoon’. Het wordt aangemaakt door je pijnappelklier en komt vrij als het donker wordt. Dit is het signaal voor je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Maar blootstelling aan fel licht – en vooral blauw licht van schermen – remt deze aanmaak. Daarom is schermgebruik vlak voor het slapengaan geen goed idee.

🔹 Cortisol is je ‘stresshormoon’, maar het is ook betrokken bij je slaap-waakritme. Normaal gesproken stijgt cortisol in de ochtend, zodat je wakker en alert wordt. Gedurende de dag neemt het langzaam af. Maar als je gestrest bent of veel prikkels binnenkrijgt (zoals laat op de avond werken of social media checken), blijft je cortisol te hoog, wat melatonine onderdrukt en inslapen moeilijker maakt.

Tijdens de nacht daalt je cortisol, terwijl melatonine hoog blijft. Dit zorgt ervoor dat je diep slaapt en goed herstelt. Maar als je lichaam constant in een ‘actieve’ of gestreste staat verkeert, blijft je cortisol te hoog, wat kan leiden tot lichte, onderbroken slaap of moeilijk in slaap komen.

Wat kun je doen om deze hormonen in balans te houden?

Om beter te slapen en je energie overdag te optimaliseren, kun je je lichaam helpen om een natuurlijk ritme aan te houden:

✔ Zorg voor natuurlijk daglicht in de ochtend. Dit helpt om je cortisol op een gezonde manier te laten stijgen en ondersteunt een goed slaap-waakritme.

✔ Beperk schermgebruik in de avond. Dit helpt melatonine zijn werk te doen en voorkomt dat je cortisol te hoog blijft.

✔ Bouw bewust ontspanningsmomenten in overdag. Als je continu ‘aan’ staat, blijft je cortisol de hele dag hoog, wat je slaap beïnvloedt.

✔ Beweeg gedurende de dag. Regelmatige beweging helpt cortisol op natuurlijke wijze te reguleren en ondersteunt de aanmaak van melatonine.

✔ Eet voeding die melatonine en slaap ondersteunt. Denk aan magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals bananen, noten en pure chocolade, die ontspanning bevorderen.

Slaap jij goed? Of heb je al eens geëxperimenteerd met kleine aanpassingen om beter te slapen? Laat het me weten, ik ben benieuwd!

Volgende week duiken we in stress en energie!

Liefs